junio de 2014
Desde mi tribuna:
La obesidad y la ecuación para bajar de peso
(primera parte)
(Read in English)
El último número de «Directo al grano», «La obesidad: datos concretos acerca de la grasa» concluye así:
«Si usted ha tenido sobrepeso u obesidad durante mucho tiempo, es posible que tenga problemas metabólicos que exijan intervención profesional. Este es un asunto de vida o muerte y no se le debe restar importancia».
En ese número también se indica que el consumo de calorías en una alimentación rica en carbohidratos refinados y grasas es el principal factor que contribuye a las altas cifras de obesidad.
No es necesario ser un genio para entender cómo bajar de peso. Si uno come demasiado y no busca formas de quemar las calorías que consumió, subirá de peso. Voy a darles una información importante desde mi tribuna favorita.
Con frecuencia oigo esta excusa de las pacientes que no logran adelgazar: «No puedo bajar de peso porque llevo la obesidad en los genes». Es posible que eso sea cierto, pero también es posible que no lo sea.
El origen de la obesidad ha sido tema de debate durante muchos años y se han propuesto innumerables explicaciones al respecto. Sin embargo, después de muchos estudios se considera que una forma sencilla y concisa de clasificar el origen de la obesidad de una persona es separarla en dos tipos básicos: endógena y exógena.
La obesidad endógena se debe a predisposición genética.
La obesidad exógena se asocia con un consumo de calorías superior al gasto de energía y con una vida sedentaria.
Para determinar con exactitud por qué es obeso un paciente y planificar las estrategias que le permitan controlar el peso, los profesionales de la salud deben obtener sus antecedentes clínicos completos, entre ellos, la edad en que comenzó a subir de peso, los intentos que ha hecho antes para adelgazar, los cambios que ha habido en sus hábitos de alimentación, los antecedentes de ejercicio, los medicamentos actuales y pasados, y los antecedentes de tabaquismo o de suspensión del hábito de fumar.
En las personas sanas, la alimentación adecuada y el ejercicio durante toda la vida servirán para prevenir la obesidad. En las personas de más de 75 años, el exceso de grasa corporal no aumenta el riesgo de muerte.
La disminución del peso puede mejorar o prevenir muchos factores de riesgo de la enfermedad cardiovascular que tienen que ver con la obesidad. Entre los beneficios se cuentan:
- Disminución de la presión arterial, si es alta
- Disminución de la incidencia de diabetes y de resistencia a la insulina
- Mejores cifras de colesterol
- Disminución de la concentración de la proteína C reactiva (un marcador de inflamación)
- Mejor funcionamiento endotelial (que influye en la circulación)
Si estos beneficios no la convencen de bajar de peso, piense en las desventajas de no hacerlo. En estudios bien controlados se ha observado que la obesidad multiplica por 20 el riesgo de diabetes y de sufrir presión arterial alta, enfermedades del corazón, accidente cerebrovascular, gota, cálculos biliares, depresión y ciertos tipos de cáncer.
O BÁSICO PARA BAJAR DE PESO
consumo de calorías = gasto de calorías
Esta fórmula matemática sencilla indica que no hay una forma mágica de bajar de peso. Para hacerlo, hay que quemar calorías de alguna forma. ¿Cómo lo logramos? Con ejercicio y cambios en la alimentación.
EXAMINE LO QUE COME DURANTE UNA SEMANA
¿Por qué es tan difícil bajar de peso? Para comenzar, el consumo promedio de calorías en los Estados Unidos ha aumentado en 500 calorías diarias desde el año 2000.
Quizá 500 calorías no parezcan mucho, pero de 500 en 500, las calorías se van sumando con el tiempo. Por eso, mantener el equilibrio calórico es importante para conservar un peso saludable.
Incluso en las personas que tienen un peso y un IMC normales el gasto de energía debe ser igual al consumo de calorías para prevenir el aumento lento de peso con el paso del tiempo. Por esta razón, el equilibrio calórico le exige a la persona limitar su consumo típico de calorías y realizar suficiente actividad física.
El cálculo del gasto total de energía que se requiere según el consumo diario recomendado de calorías se basa en la edad, el sexo, el peso y el grado de actividad física. Usted puede calcular el consumo diario de calorías anotando en un diario de alimentación todo lo que come. Existen también recursos en Internet y aplicaciones informáticas para el teléfono inteligente que determinan el contenido calórico de distintos alimentos y bebidas. Contar calorías es bastante fácil hoy en día.
Sin embargo, lo que la gente olvida es que no todos somos de la misma talla ni metabolizamos de igual forma los alimentos. La cantidad de calorías que una persona necesita consumir en un día se basa en su grado actual de actividad física y en sus metas respecto al ejercicio.
gasto total de energía = metabolismo basal × factor de actividad
El metabolismo basal es la cantidad de energía que usted gasta cada día cuando está en reposo. El sexo, la edad, la estatura y el peso son importantes para calcularlo. La Organización Mundial de la Salud publicó una ecuación corregida para calcular el gasto de energía. Hemos hallado una calculadora sencilla y le invitamos a usarla para ver cuántas calorías necesita hoy para mantenerse en el mismo peso. (Como es lógico, los resultados de cualquier calculadora solo deben servir de guía; no reemplazan el consejo del médico. Hable siempre con su médico o con un profesional de la salud calificado antes de hacer cambios drásticos en su estilo de vida).
NOTA: BMR es la sigla en inglés de metabolismo basal.
Por ejemplo, imaginemos que una mujer que mide 5 pies y 3 pulgadas (160 cm) y pesa 120 libras (2,2 kg) hace ejercicio moderado cada semana (entre 30 y 60 minutos tres o cuatro veces por semana). Su cuerpo quema 1265 calorías diarias si ella no realiza ninguna actividad física en el día entero. Para mantenerse en el mismo peso requiere 1961 calorías, siempre y cuando realice siempre la misma cantidad de ejercicio. Si aumentara el consumo de calorías o disminuyera la actividad física, podría subir de peso. Si dejara de hacer ejercicio por completo (es decir, si tuviera una vida sedentaria), subiría de peso con solo consumir 1518 calorías diarias. La mujer promedio de los Estados Unidos consume más de 2000 calorías diarias. Por eso tantas mujeres se consideran obesas. Muchos factores de la vida sedentaria tienen un efecto negativo. De ese tema hablaremos en la siguiente entrega de esta serie.
Le recomiendo que ensaye esta calculadora. Al usarla se dará cuenta de que realmente no necesitamos tantas calorías y que por lo tanto es esencial obtener la mayor cantidad posible de nutrientes de las calorías que consumimos. La buena alimentación es el combustible del organismo.
En esa buena alimentación debe haber:
- Carbohidratos (entre el 45% y el 65%). Lo más preferible es que opte por granos integrales y carbohidratos de índice glucémico bajo (por ejemplo, frutas y verduras).
- Los carbohidratos de índice glucémico alto (como la pizza, el arroz y los panqueques) se asocian con el riesgo de presentar enfermedad coronaria, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer.
- Proteínas procedentes del huevo, las aves, las arvejas (guisantes) y las nueces sin sal (entre el 10% y el 35%).
- Evite o limite el consumo de proteínas que contengan grasas saturadas y trans, como carnes rojas y procesadas.
- Grasas (entre un 20% y un 35%). El tipo de grasa es más importante que la cantidad total de grasas. Las grasas trans contribuyen a la enfermedad coronaria, mientras que las grasas poliinsaturadas tienen efecto protector. El consumo prolongado de aceite de pescado y de ácidos grasos omega 3 reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular. La recomendación para la mayoría de los adultos es consumir una o dos porciones de pescado aceitoso cada semana.
- Fibra. La cantidad diaria recomendada de fibra alimenticia es de 14 gramos por cada 1000 calorías, es decir, 25 gramos diarios para las mujeres y 38 gramos diarios para los hombres. Reemplace los granos refinados (como el arroz blanco, el pan blanco o la pasta) con granos integrales (como el arroz integral, el pan de trigo integral o la pasta de trigo integral), que contienen más fibra.
Enfermedades cardiovasculares: El consumo abundante de fibra alimenticia se asocia con la reducción de entre el 40% y el 50% del riesgo de sufrir enfermedad coronaria y accidente cerebrovascular en comparación con el consumo bajo. Se asocia también con menor mortalidad por causas cardiovasculares y de otro origen en pacientes que habían tenido un infarto de miocardio. La alimentación que contiene mucha fibra protege contra la enfermedad coronaria porque controla los factores de riesgo, por ejemplo, reduce la presión arterial y mejora las concentraciones de insulina y las cifras de lípidos.
Diabetes sacarina: El consumo de fibra a partir de granos contribuye a controlar la glucosa de la sangre en pacientes que sufren diabetes, lo cual tiene un efecto protector contra la evolución establecida de la enfermedad.
Cáncer: El consumo insuficiente de fibra alimenticia se asocia con cáncer colorrectal.
Hay que recordar también que se requieren micronutrientes, como el sodio, en cantidades muy pequeñas. El consumo diario recomendado de sodio es de menos de 100 mEq diarios (2,3 gramos de sodio o 6 gramos de cloruro de sodio). El consumo excesivo de sodio en la alimentación se asocia con la aparición de hipertensión y de enfermedades cardiovasculares. La reducción del consumo de sodio disminuye el riesgo de presentar eventos cardiovasculares, entre ellos la muerte.
ELEGIR LA ALIMENTACIÓN MÁS ADECUADA PARA USTED ES LA MEJOR CLAVE DEL ÉXITO
Dos de los tipos de alimentación que preferimos son:
El programa DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension): Consiste en consumir cada día cuatro o cinco porciones de frutas, cuatro o cinco porciones de verduras y dos o tres porciones de productos lácteos semidescremados, y en asegurarse de que las grasas representen menos del 25% del consumo diario de alimentos. El programa de alimentación DASH se ha estudiado en poblaciones normotensas e hipertensas y se observó que disminuye más las presiones sistólica y diastólica que una alimentación rica en frutas y verduras por sí sola. La combinación del programa DASH y de un contenido bajo de sodio en los alimentos disminuyó aún más la presión arterial en comparación con los cambios que se observan en personas que reciben tratamiento con hipertensivos.
:La alimentación mediterránea Es una alimentación rica en frutas, verduras, granos integrales, frijoles, nueces y semillas. Contiene cantidades moderadas de aceite de oliva (fuente importante de grasas monoinsaturadas), y se acompaña de un consumo entre bajo y moderado de vino. Se caracteriza además por cantidades entre bajas y moderadas de pescado, aves y productos lácteos, con pocas carnes rojas. La alimentación mediterránea se asocia con una salud mejor y con la reducción de la mortalidad en general, de la mortalidad por causas cardiovasculares y cáncer, y de la incidencia de las enfermedades de Parkinson y Alzheimer. Sin embargo, no se sabe con seguridad qué componentes de la alimentación mediterránea ofrecen el efecto protector o si los beneficios se deben al efecto agregado.
Sé que esta es mucha información para absorberla toda. La próxima vez hablaremos de los programas, los medicamentos y las operaciones para bajar de peso. Además, les daré unos consejos y estrategias para quemar más calorías, ya que este es el otro aspecto de la ecuación para bajar de peso.
¡Hasta la próxima!
Stephanie Coulter, MD
Agradecemos especialmente a la doctora Karla Campos por su ayuda en la redacción de Straight Talk, la versión original en inglés de «Directo al grano».
Entérese de qué responden los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) a preguntas frecuentes sobre el BMI y la obesidad:
Visite los archivos de «Directo al grano» del sitio web del Instituto del Corazón de Texas para enterarse de otras formas en que las mujeres pueden cuidarse el corazón.
¿Hay algún tema sobre el cual le gustaría preguntarle a la doctora Stephanie? Envíenos un mensaje de correo electrónico a women@texasheart.org y es posible que su pregunta sea el próximo tema de «Directo al grano».
Estamos salvando corazones y árboles. El boletín Women's Heart Health E News se envía por correo electrónico (en inglés solamente) y la columna «Directo al grano con la doctora Stephanie se publica en Internet en español, al igual que su versión original en inglés (Straight Talk from 'Dr. Stephanie'). Suscríbase con el formulario que se encuentra en esta página.
