noviembre de 2014
Edición especial: Hablemos de la sal
(Read in English)
La noticia que se publicó este verano no pasó desapercibida. Seguramente los amantes de la sal se alegraron mucho cuando un extenso estudio internacional que se publicó en el New England Journal of Medicine puso en tela de juicio recomendaciones formuladas desde hace tiempo al sugerir que está bien agregar más sal a la alimentación. Aunque quizá el mensaje general era más complejo, los medios de comunicación se centraron en la esperanza simplificada de que las personas a quienes les encanta la sal podían hacer lo que quisieran. Sin embargo, tres estudios recientes ofrecen pruebas concretas de que el exceso de sal en la alimentación eleva la presión arterial, lo cual aumenta el riesgo de muerte por causas cardiovasculares, accidente cerebrovascular y ataque cardíaco.
¿Por qué debemos controlar el consumo de sal?
En promedio, la mayoría de los estadounidenses consumen cerca de 4000 miligramos de sodio al día. Las pruebas en contra de la sal son inequívocas. Al limitar el consumo de sal a menos de 2000 miligramos diarios podemos lograr lo siguiente:
Bajar la presión arterial
Esto es de particular importancia para las personas mayores, las que ya tienen la presión alta y las que consumen mucha sal. Las personas que tienen la presión arterial normal también se pueden beneficiar de limitar el consumo de sal.
La sal que se consume con los alimentos se asocia directamente con la aparición de presión arterial alta. El 90% de los estadounidenses sufrirán de hipertensión antes de morir. De hecho, la presión arterial sube un punto en promedio después de los 24 años.
Reducir el riesgo de muerte por causas cardiovasculares, ataque cardíaco y accidente cerebrovascular Se calcula que se podrían prevenir 1,65 millones de fallecimientos en todo el mundo. Esta cifra abarca una de cada 10 muertes por causas cardiovasculares en todo el mundo y una de cada 5 muertes prematuras (de personas de 70 años o menos) por causas cardiovasculares.
¿Sabía usted que sus alimentos contienen sal naturalmente?Si no sudamos en exceso, podemos satisfacer nuestras necesidades de sal
comiendo carne y mariscos. Aunque muchas personas sienten la necesidad de consumir sal, lo cierto es que el gusto por la sal es adquirido. Si usted elimina la sal de la alimentación incluso durante una semana, es posible que deje de gustarle.
La Asociación Americana del Corazón (AHA) recomienda consumir menos de 1500 miligramos de sodio al día, pero el estadounidense promedio sigue consumiendo entre 3400 y 4000 miligramos diarios. Esto es mucho más de lo que necesitamos.
Una cantidad pequeña de sal alcanza para mucho:
- 1/4 de cucharadita de sal = 575 mg de sodio
- 1/2 cucharadita de sal = 1150 mg de sodio
- 3/4 de cucharadita de sal = 1725 mg de sodio
- 1 cucharadita de sal = 2300 mg de sodio
¿Son iguales la sal y el sodio? Haga clic aquí si desea leer sobre este tema (en inglés solamente).
Fíjese en el contenido de sal que se indica en la etiqueta de los alimentos
Los alimentos procesados contienen mucha sal. Para saber cuánto sodio tiene un alimento envasado que vea en la tienda, lea la etiqueta de información nutricional. En ella aparece la cantidad de sodio en miligramos (mg) que hay en cada porción. El contenido de sodio de los alimentos envasados y preparados puede variar mucho. Compare la cantidad de sodio que hay en productos similares y opte por el que contenga menos.
Esta es una lista de términos relacionados con la sal que usted puede encontrar en los envases de alimentos:
- Sin sodio (sodium-free): menos de 5 mg de sodio por porción. No contiene cloruro de sodio.
- Muy bajo en sodio (very low sodium): 35 mg o menos por porción.
- Bajo en sodio (low-sodium): 140 mg o menos por porción.
- Menos sodio (reduced sodium, less sodium): reducción de por lo menos un 25% por porción respecto a la cantidad habitual.
- Con pocas calorías, grasa y sodio (light): el alimento contiene una cantidad baja de calorías y de grasas y el sodio se ha reducido a por lo menos el 50% por porción.
- Con poco sodio (light in sodium): el contenido de sal se ha reducido en por lo menos un 50% por porción.
Estos seis alimentos tan populares pueden agregarle mucho sodio a su alimentación:
- Pan industrial
- Carnes frías y embutidos
- Pizza
- Pollo listo para comer
- Sopas enlatadas
- Sándwiches y hamburguesas
Si quiere reducir el consumo de sal en la alimentación y tener un corazón más sano, haga
clic aquí para ver una lista de consejos al respecto.
¿En qué circunstancias es conveniente consumir más sal?
La recomendación de menos de 1500 mg diarios no se aplica a personas que eliminan grandes cantidades de sodio en el sudor (por ejemplo, un atleta que compita en pruebas de resistencia o un bombero que trabaje en condiciones de calor extremo). En Houston hace calor y nos encanta el aire acondicionado, pero yo rara vez recomiendo cantidades más altas de sal en la alimentación.
Cuando esté pensando en la sal de su alimentación, recuerde que el consumo adecuado de potasio contribuye a la salud del organismo y equilibra la concentración de sodio. Consumir alimentos que contienen potasio es importante para controlar la presión arterial porque el potasio contrarresta los efectos del sodio. Cuanto más potasio comemos, más sodio eliminamos a través de la orina. Además, el potasio causa un efecto directo en las paredes de los vasos sanguíneos al relajarlas, con lo cual la presión arterial disminuye.
El consumo diario recomendado de potasio para el adulto típico es de 4700 mg. La mayoría de las personas no consumen suficiente potasio. En promedio, las mujeres consumen unos 2400 mg diarios y los hombres consumen cerca de 3200 mg diarios.
Sin embargo, aumentar el consumo de potasio no quiere decir que nos podemos desmandar en el consumo de sodio.
Una opción excelente para tener un estilo de vida sano es el programa DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Este plan de alimentación es rico en frutas, verduras, leche y productos lácteos descremados o semidescremados (al 1%), alimentos que contienen granos integrales, pescado, aves, frijoles, semillas y nueces sin sal. El plan de alimentación DASH contribuye a bajar la presión arterial. Además, contiene menos sodio, dulces, azúcares adicionales, bebidas azucaradas, grasas saturadas, grasas trans y carnes rojas que la alimentación típica estadounidense.
El consumo excesivo de potasio puede ser perjudicial para las personas mayores y las que sufren enfermedad renal. Por eso, hable con el médico antes de tomar suplementos de venta sin receta que contengan potasio.
¡Hasta la próxima!
Stephanie Coulter, MD
Agradecemos especialmente a la doctora Karla Campos por su ayuda en la redacción de Straight Talk, la versión original en inglés de «Directo al grano».
Lecturas complementarias:
Alimentos para un corazón sano
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